Quinoa, cunoscută și sub denumirea de „grâul incașilor”, este o plantă ancestrală cu origini în regiunea andină din America de Sud. Această cultură străveche este apreciată de secole pentru valoarea sa nutritivă și beneficiile aduse sănătății. Quinoa se remarcă prin conținutul său bogat de proteine de înaltă calitate, fibre, vitamine și minerale esențiale, făcând-o o opțiune populară în rândul celor preocupați de alimentația sănătoasă. Textura sa ușor crocantă și gustul delicat fac din quinoa un ingredient versatil în bucătărie, fiind adesea utilizată ca bază pentru salate, garnituri sau preparate principale. Datorită calităților sale nutriționale și proprietăților benefice pentru sănătate, quinoa a câștigat popularitate în întreaga lume, devenind un aliment preferat al celor care își doresc să își hrănească corpul cu substanțe nutritive esențiale și să adopte un stil de viață sănătos.
Unde crește quinoa?
Quinoa este o plantă originară din regiunile montane ale Americii de Sud, în special din zonele Andine ale Boliviei, Perului, Ecuadorului și Columbiei. Aceste țări sunt considerate centrul de origine al quinoei și au o tradiție îndelungată în cultivarea și consumul acestei plante. Cu toate acestea, în ultimele decenii, quinoa a câștigat popularitate și a fost introdusă în alte părți ale lumii. Astăzi, quinoa este cultivată în diverse regiuni, inclusiv în Statele Unite, Canada, Europa, Asia și Australia, adaptându-se la climatul și solurile specifice ale fiecărei regiuni.
Soiuri de quinoa
Există mai multe soiuri de quinoa, diferind în funcție de caracteristicile lor, cum ar fi culoarea, dimensiunea și textura semințelor:
- Quinoa albă: Este cea mai răspândită și cunoscută varietate de quinoa. Semințele sale au o culoare albă și au o textură ușor crocantă după gătire. Este versatilă și poate fi folosită într-o varietate de rețete.
- Quinoa roșie: Această varietate are semințe de culoare roșie închis sau maro. Quinoa roșie are o aromă ușor de nuci și o textură mai fermă decât cea albă. Este adesea preferată în salate sau ca garnitură colorată.
- Quinoa neagră: Acest soi de quinoa are semințe negre sau maro închis. Quinoa neagră are o textură crocantă și un gust pronunțat. Este utilizată adesea în preparate culinare speciale, pentru a adăuga un aspect vizual interesant și o notă deosebită de savoare.
- Quinoa tricoloră: Această varietate este un amestec de quinoa albă, roșie și neagră. Rezultatul este o combinație de culori și arome, oferind o alternativă plină de culoare și textură în bucătărie.
Quinoa – informații generale
Planta de quinoa (Chenopodium quinoa) este o plantă erbacee anuală care face parte din familia Amaranthaceae. Aceasta are origini străvechi și este cultivată pentru semințele sale comestibile și pentru frunzele sale, care pot fi, de asemenea, consumate. Quinoa crește în zonele montane cu climat rece și uscat, adaptându-se la soluri sărace și la altitudini ridicate, de până la 4000 de metri.
Planta de quinoa poate atinge o înălțime de aproximativ 1-3 metri, în funcție de varietatea și condițiile de creștere. Are frunze verzi, mari și lobate, iar florile sunt de obicei mici și grupate în panicule. Culoarea florilor poate varia de la alb la roz sau purpuriu.
Semințele de quinoa sunt cea mai valoroasă parte a plantei și sunt bogate în proteine de înaltă calitate, fibre, vitamine (cum ar fi vitamina E, tiamina și riboflavina) și minerale (precum fierul, magneziul și zincul). Ele pot fi de diferite culori, inclusiv alb, roșu sau negru, în funcție de soiul cultivat.
Pe lângă semințe, frunzele de quinoa pot fi consumate ca și legume verzi, având un conținut ridicat de nutrienți. Frunzele tinere pot fi gătite similar cu spanacul sau adăugate în salate.
Quinoa este apreciată în întreaga lume pentru valoarea sa nutritivă, adaptabilitatea la diverse condiții de creștere și potențialul său de a contribui la securitatea alimentară în zonele cu resurse limitate. Datorită beneficiilor sale pentru sănătate și versatilității culinare, quinoa a câștigat popularitate ca aliment sănătos și a devenit un ingredient de bază în multe rețete.
Quinoa – valori nutriționale
Aceasta o listă cu valorile nutriționale aproximative pentru 100 de grame de quinoa fiartă:
- Calorii: 120
- Proteine: 4 grame
- Grăsimi: 2 grame
- Grăsimi saturate: 0,2 grame
- Grăsimi mononesaturate: 0,5 grame
- Grăsimi polinesaturate: 1,2 grame
- Carbohidrați: 21 grame
- Zaharuri: 0,9 grame
- Fibre: 2,8 grame
- Sodiu: 5 miligrame
- Fier: 1,5 miligrame
- Calciu: 17 miligrame
- Potasiu: 172 miligrame
- Magneziu: 64 miligrame
- Fosfor: 152 miligrame
- Zinc: 1,1 miligrame
- Vitamina B1 (tiamină): 0,1 miligrame
- Vitamina B2 (riboflavină): 0,1 miligrame
- Vitamina B3 (niacină): 0,5 miligrame
- Vitamina B6: 0,1 miligrame
- Vitamina E: 1 miligram
Quinoa – beneficii și proprietăți
Quinoa oferă o serie de beneficii și proprietăți valoroase pentru sănătate, cele mai importante fiind:
- Sursă de proteine complete: Quinoa este recunoscută pentru conținutul său ridicat de proteine complete. Aceasta înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce singur. Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea și repararea țesuturilor, funcționarea sistemului imunitar și producerea de enzime și hormoni.
- Conținut bogat de nutrienți: Quinoa este o sursă excelentă de vitamine și minerale. Aceasta conține cantități semnificative de fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și vitaminele B (cum ar fi tiamina, riboflavina și niacina). Acești nutrienți sunt esențiali pentru funcționarea optimă a organismului și susțin diverse procese metabolice.
- Sursă de fibre alimentare: Quinoa conține o cantitate semnificativă de fibre alimentare, care sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă. Fibrele alimentare ajută la menținerea sănătății intestinale, la controlul greutății corporale, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea constipației.
- Beneficii antioxidante: Quinoa conține compuși antioxidanți, cum ar fi flavonoidele și quercetina, care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și unele tipuri de cancer.
- Indice glicemic scăzut: Quinoa are un indice glicemic relativ scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează glucoza în sânge într-un ritm mai lent și mai constant, menținând nivelul de zahăr din sânge stabil. Aceasta face ca quinoa să fie o opțiune potrivită pentru persoanele care doresc să controleze nivelul de zahăr din sânge sau să prevină riscul de diabet.
- Gluten-free: Quinoa este natural fără gluten, fiind o alternativă excelentă pentru persoanele cu sensibilitate sau intoleranță la gluten. Aceasta face ca quinoa să fie inclusă în dietele fără gluten.
Quinoa – beneficii pentru sănătate și proprietăți curative
Quinoa oferă o serie de beneficii pentru sănătate și prezintă anumite proprietăți curative, care o fac extrem de importantă în alimentație:
- Controlul greutății și sățietatea: Datorită conținutului său ridicat de fibre și proteine, quinoa poate ajuta la menținerea unei senzații de sațietate mai îndelungate și poate contribui la controlul greutății. Fibrele alimentare ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea fluctuațiilor bruște ale acestuia, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și grăsimea abdominală.
- Îmbunătățirea digestiei: Fibrele alimentare din quinoa promovează o digestie sănătoasă, contribuind la prevenirea constipației și la menținerea sănătății intestinale. De asemenea, quinoa conține o substanță numită saponină, care poate ajuta la reducerea riscului de boli inflamatorii intestinale.
- Susținerea sănătății inimii: Quinoa este o sursă bună de grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6. Acești acizi grași esențiali pot contribui la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, reducând riscul de boli de inimă.
- Controlul nivelului de zahăr din sânge: Datorită conținutului său de fibre și indiceului glicemic scăzut, quinoa poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale și poate fi benefică pentru persoanele cu diabet sau prediabet.
- Susținerea sistemului imunitar: Quinoa conține vitamina E și zinc, care sunt nutrienți esențiali pentru sănătatea sistemului imunitar. Acești antioxidanți pot ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la întărirea capacității de luptă a organismului împotriva infecțiilor.
- Promovarea sănătății osoase: Quinoa este o sursă bună de calciu, magneziu și fosfor, minerale esențiale pentru sănătatea oaselor. Aceste minerale pot contribui la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei și a altor afecțiuni legate de sănătatea oaselor.
Rețete cu quinoa
Salată de quinoa cu legume proaspete
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 ardei gras, tăiat cubulețe
- 1 castravete, tăiat cubulețe
- 1 roșie, tăiată cubulețe
- 1 ceapă mică roșie, tăiată mărunt
- 1 legătură de pătrunjel proaspăt, tocat mărunt
- Sucul de la o lămâie
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta orice reziduuri. Puneți quinoa într-o cratiță și adăugați apa. Adăuceți la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, până când quinoa este fragedă și apa a fost absorbită. Acoperiți și lăsați-o să se odihnească pentru câteva minute.
- Într-un castron mare, combinați quinoa fiartă, ardeiul gras, castravetele, roșia și ceapa roșie. Amestecați bine pentru a combina ingredientele.
- Într-un castron mic, faceți dressingul amestecând sucul de lămâie, uleiul de măsline, sare și piper. Turnați dressingul peste salată și amestecați bine pentru a îmbrăca toate ingredientele.
- Adăugați pătrunjelul tocat în salată și amestecați ușor.
- Lăsați salata să se odihnească timp de aproximativ 10 minute, astfel încât aromele să se combine. Acest timp de odihnă va permite și quinoei să se răcească, dacă doriți o salată rece.
- Serviți salata de quinoa cu legume proaspete ca atare sau alături de alte preparate preferate. Poate fi păstrată în frigider timp de câteva zile și se poate savura și ca o gustare sănătoasă.
Quinoa cu legume la cuptor:
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 ceapă roșie, tăiată în felii subțiri
- 2 morcovi, tăiați în bastonașe
- 1 dovlecel, tăiat în cuburi
- 1 ardei gras, tăiat în bucăți
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Oregano uscat sau alte condimente preferate (opțional)
Instrucțiuni:
- Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta orice reziduuri. Puneți quinoa într-o cratițăși adăugați apa. Adăuceți la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, până când quinoa este fragedă și apa a fost absorbită. Acoperiți și lăsați-o să se odihnească pentru câteva minute.
- Într-o tavă de copt, așezați ceapa roșie, morcovii, dovlecelul și ardeiul gras. Picurați uleiul de măsline peste legume și amestecați ușor pentru a le acoperi uniform. Condimentați cu sare, piper și, dacă doriți, oregano sau alte condimente preferate.
- Transferați tava cu legume la cuptorul preîncălzit la 200°C și coaceți timp de aproximativ 20-25 de minute, sau până când legumele devin moi și ușor rumenite.
- Într-un castron mare, combinați quinoa fiartă și legumele coapte. Amestecați ușor pentru a combina ingredientele.
- Puteți servi quinoa cu legume la cuptor ca atare, ca o garnitură sau ca bază pentru alte preparate culinare, cum ar fi bowl-urile sau tăvile de legume.
Quinoa cu piept de pui și legume
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 2 piepturi de pui, tăiate în bucăți
- 1 ardei gras, tăiat în fâșii subțiri
- 1 dovlecel, tăiat în cuburi
- 1 morcov, tăiat în cuburi
- 1 ceapă mică, tăiată mărunt
- 2 căței de usturoi, tocați fin
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Sucul de la o lămâie
- Oregano uscat sau alte condimente preferate
Instrucțiuni:
- Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta orice reziduuri. Puneți quinoa într-o cratiță și adăugați apa. Adăuceți la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, până când quinoa este fragedă și apa a fost absorbită. Acoperiți și lăsați-o să se odihnească pentru câteva minute.
- Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Adăugați pieptul de pui și prăjiți-l până când este fraged și a prins o culoare ușor aurie. Transferați pieptul de pui într-un castron separat și păstrați-l cald.
- În aceeași tigaie, adăugați ceapa, usturoiul, ardeiul gras, dovlecelul și morcovul. Gatiti-le la foc mediu pana cand legumele se inmoaie si se rumenesc usor.
- Adăugați quinoa fiartă în tigaie cu legume și amestecați bine pentru a combina ingredientele. Condimentați cu sare, piper și oregano sau alte condimente preferate. Stoarceți sucul de lămâie peste amestec și amestecați ușor pentru a îmbrăca toate ingredientele.
- Întoarceți pieptul de pui în tigaie și amestecați-l cu quinoa și legumele. Lăsați-l să se încălzească bine.
- Serviți quinoa cu piept de pui și legume cald, garnisit cu ierburi proaspete cum ar fi pătrunjel sau coriandru, dacă doriți.
Quinoa mexicană cu fasole și avocado
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 ceapă mică, tăiată mărunt
- 2 căței de usturoi, tocați fin
- 1 ardei iute (opțional), tăiat mărunt
- 1 conservă de fasole roșie, scursă și clătită- 1 conservă de porumb, scurs și clătit
- 1 roșie mare, tăiată cubulețe
- 1 avocado matur, tăiat cubulețe
- Sucul de la 1-2 lime
- Sare și piper după gust
- Coriandru proaspăt, tocat (opțional)
Instrucțiuni:
- Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta orice reziduuri. Puneți quinoa într-o cratiță și adăugați apa. Adăuceți la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, până când quinoa este fragedă și apa a fost absorbită. Acoperiți și lăsați-o să se odihnească pentru câteva minute.
- Într-o tigaie mare, încălziți puțin ulei de măsline la foc mediu. Adăugați ceapa și usturoiul și căliți-le până când devin moi și translucide. Adăugați ardeiul iute dacă doriți să fie picant și gătiți încă câteva minute.
- Adăugați quinoa fiartă în tigaie cu ceapă, usturoi și ardeiul iute. Amestecați bine pentru a combina ingredientele.
- Adăugați fasolea roșie, porumbul și roșia cubulețe în tigaie. Amestecați ușor pentru a încorpora ingredientele. Gătiți timp de 5-7 minute, până când toate ingredientele sunt încălzite.
- Stingeți focul și adăugați avocado tăiat cubulețe peste quinoa și legume. Stropește cu sucul de lime și amestecați ușor pentru a combina ingredientele. Gustați și adăugați sare și piper după gust.
- Garnisiți cu coriandru proaspăt tocat, dacă doriți, și serviți quinoa mexicană cu fasole și avocado ca atare sau alături de tortilla chips pentru un plus de textură și gust crocant.
Chiftele vegane din quinoa și legume
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 ceapă mică, tocată mărunt
- 2 căței de usturoi, tocați fin
- 1 morcov mare, ras
- 1 dovlecel, ras
- 1/2 cană de mazăre congelată, decongelată
- 1/4 cană de pesmet
- 2 linguri de făină (de quinoa sau de grâu)
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Condimente preferate (cum ar fi boia de ardei dulce, chimion, coriandru măcinat, oregano)
Instrucțiuni:
- Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta orice reziduuri. Puneți quinoa într-o cratiță și adăugați apa. Adăuceți la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, până când quinoa este fragedă și apa a fost absorbită. Acoperiți și lăsați-o să se odihnească pentru câteva minute.
- Într-o tigaie, încălziți puțin ulei de măsline la foc mediu. Adăugați ceapa și usturoiul și căliți-le până când devin moi și translucide.
- Adăugați morcovul ras, dovlecelul ras și mazărea în tigaie. Gatiti-le timp de aproximativ 5-7 minute, până când legumele se înmoaie ușor.
- Într-un castron mare, combinați quinoa fiartă, legumele călite și pesmetul. Amestecați bine pentru a combina ingredientele.
- Adăugați făina și condimentele preferate în castron și amestecați până când obțineți o compoziție ușor lipicioasă. Dacă este necesar, adăugați puțină făină pentru a obține consistența potrivită pentru a forma chiftelele.
- Formați chiftele din amestecul de quinoa și legume, utilizând aproximativ o lingură de compoziție pentru fiecare chiftea. Aplatizați ușor chiftelele pentru a le face mai ușor de gătit.
- Într-o tigaie antiaderentă, încălziți restul de ulei de măsline la foc mediu. Adăugați chiftelele și gătiți-le timp de aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte, până când devin aurii și crocante.
- Scoateți chiftelele din tigaie și așezați-le pe un șervețel de hârtie pentru a absorbi excesul de ulei.
- Chiftelele vegane din quinoa și legume sunt gata de servire. Le puteți servi ca atare, alături de un sos preferat sau într-o lipie sau pâine pita, cu diverse legume și sosuri.
Quinoa cu somon la grătar și sos de iaurt cu mărar
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 2 fileuri de somon
- Sucul de la o lămâie
- Sare și piper după gust
- 1 cană de iaurt grecesc
- 2 linguri de mărar proaspăt tocat
- 1 cățel de usturoi, tocat fin
- Ulei de măsline pentru ungerea grătarului
Instrucțiuni:
- Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta orice reziduuri. Puneți quinoa într-o cratiță și adăugați apa. Adăuceți la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, până când quinoa este fragedă și apa a fost absorbită. Acoperiți și lăsați-o să se odihnească pentru câteva minute.
- Într-un bol mic, combinați sucul de lămâie, sare și piper. Ungiți fileurile de somon cu acest amestec, asigurându-vă că sunt bine acoperite pe ambele părți.
- Într-un alt bol, amestecați iaurtul grecesc, mărarul tocat și usturoiul tocat fin. Condimentați cu sare și piper după gust. Acesta va fi sosul de iaurt cu mărar pentru somon.
- Încingeți grătarul la foc mediu și ungeți-l ușor cu ulei de măsline pentru a evita lipirea somonului. Puneți fileurile de somon pe grătar și gătiți-le timp de aproximativ 4-5 minute pe fiecare parte, sau până când somonul este fraged și rumenit.
- În timp ce somonul se gătește, puteți încălzi quinoa fiartă, dacă este necesar.
- Serviți quinoa caldă alături de fileurile de somon la grătar. Adăugați sosul de iaurt cu mărar peste somon sau lângă el. Puteți garnisi cu felii de lămâie sau frunze de mărar proaspăt.
Pilaf de quinoa cu ciuperci și ceapă caramelizată
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 ceapă mare, tăiată julienne
- 200g ciuperci, tăiate felii
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 linguri de unt vegane (opțional)
- Sare și piper după gust
- Oregano uscat sau alte condimente preferate
Instrucțiuni:
- Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta orice reziduuri. Puneți quinoa într-o cratiță și adăugați apa. Adăuceți la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, până când quinoa este fragedă și apa a fost absorbită. Acoperiți și lăsați-o să se odihnească pentru câteva minute.
- Într-o tigaie, încălziți uleiul de măsline și untul vegane (dacă folosiți) la foc mediu. Adăugați ceapa tăiată julienne și căliți-o timp de aproximativ 10-15 minute, până când devine moale și caramelizată.
- Adăugați ciupercile feliate în tigaie și căliți-le împreună cu ceapa timp de aproximativ 5-7 minute, până când ciupercile se înmoaie și își schimbă ușor culoarea.
- Adăugați quinoa fiartă în tigaie cu ciuperci și ceapă. Condimentați cu sare, piper și oregano sau alte condimente preferate. Amestecați ușor pentru a combina ingredientele și pentru a încorpora aromele.
- Lăsați pilaf-ul de quinoa cu ciuperci și ceapă să se încălzească timp de câteva minute, asigurându-vă că toate ingredientele sunt bine combinate.
- Serviți pilaf-ul de quinoa cu ciuperci și ceapă cald ca garnitură sau ca preparat principal alături de salată proaspătă sau legume la grătar.
Budincă de quinoa cu fructe de pădure și iaurt
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de lapte (de vacă, de migdale sau alt lapte vegetal)
- 2 linguri de miere sau sirop de arțar (opțional)
- 1 linguriță de extract de vanilie
- Fructe de pădure proaspete sau decongelate (afine, zmeură, căpșuni etc.)
- Iaurt grecesc sau iaurt vegetal (opțional)
- Fulgi de migdale sau alte nuci tocate pentru decor
Instrucțiuni:
- Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta orice reziduuri. Puneți quinoa într-o cratiță și adăugați laptele, mierea sau siropul de arțar (dacă doriți să îndulciți) și extractul de vanilie. Amestecați ușor.
- Aduceți amestecul la fierbere la foc mediu. Reduceți căldura și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, amestecând din când în când, până când quinoa este fragedă și lichidul a fost absorbit. Dacă este necesar, mai adăugați puțin lapte pe parcursul fierberii dacă compoziția devine prea densă.
- Transferați budinca de quinoa în boluri sau pahare individuale.
- Adăugați fructe de pădure proaspete sau decongelate deasupra budincii de quinoa.
- Opțional, puteți adăuga o lingură de iaurt grecesc sau iaurt vegetal peste fructele de pădure.
- Decorați cu fulgi de migdale sau alte nuci tocate.
- Budinca de quinoa cu fructe de pădure și iaurt poate fi servită atât caldă, cât și rece. O puteți savura ca un mic dejun sănătos, gustare sau desert.
Tocăniță de vită cu quinoa și legume
Ingrediente:
- 500g de carne de vită, tăiată în bucăți mici
- 1 ceapă mare, tăiată julienne
- 2 morcovi, tăiați rondele subțiri
- 1 ardei gras, tăiat cubulețe
- 200g ciuperci, feliate
- 3 căței de usturoi, tocați fin
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 linguri de sos de soia
- 1 lingură de pastă de tomate
- 1 cană de supă de vită sau supă de legume
- Sare și piper după gust
- Frunze de coriandru proaspete pentru decor (opțional)
Instrucțiuni:
- Încingeți uleiul de măsline într-o tigaie mare sau într-o oală la foc mediu. Adăugați bucățile de vită și căliți-le până se rumenesc pe toate părțile. Scoateți carnea din tigaie și puneți-o deoparte.
- În aceeași tigaie, adăugați ceapa tăiată julienne și căliți-o până devine moale și aurie.
- Adăugați morcovii, ardeiul gras, ciupercile și usturoiul în tigaie. Gatiti-le timp de aproximativ 5-7 minute, până când legumele se înmoaie ușor.
- Adăugați carnea de vită rumenită înapoi în tigaie. Condimentați cu sare și piper după gust.
- Într-un bol mic, amestecați sosul de soia și pasta de tomate. Turnați amestecul peste tocaniță și amestecați bine pentru a acoperi toate ingredientele.
- Adăugați supa de vită sau supa de legume în tigaie și lăsați tocanița să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 20-30 de minute, până când carnea este fragedă și legumele sunt gătite.
- Între timp, pregătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Serviți tocanița de vită cu quinoa și legume caldă, garnisită cu frunze de coriandru proaspete, dacă doriți.
Quinoa cu curcan și legume la wok
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 300g de piept de curcan, tăiat în bucăți subțiri
- 2 linguri de sos de soia
- 2 linguri de sos de stridii (opțional)
- 2 linguri de ulei de susan
- 1 ceapă mare, tăiată felii subțiri
- 2 morcovi, tăiați rondele subțiri
- 1 ardei gras,tăiat cubulețe
- 200g ciuperci, feliate
- 3 căței de usturoi, tocați fin
- 1 lingură de sos de pește (opțional)
- Sare și piper după gust
- Frunze de coriandru proaspete pentru decor (opțional)
Instrucțiuni:
- Clătiți quinoa sub jet de apă rece pentru a îndepărta orice reziduuri. Puneți quinoa într-o cratiță și adăugați apa. Adăuceți la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute, până când quinoa este fragedă și apa a fost absorbită. Acoperiți și lăsați-o să se odihnească pentru câteva minute.
- Într-un bol, amestecați bucățile de curcan cu sosul de soia și, opțional, cu sosul de stridii. Lăsați carnea să se marineze timp de aproximativ 15 minute.
- Încingeți uleiul de susan într-o tigaie sau wok la foc mediu. Adăugați ceapa tăiată felii și căliți-o până devine moale și aurie.
- Adăugați morcovii, ardeiul gras, ciupercile și usturoiul în tigaie. Gatiti-le timp de aproximativ 5-7 minute, până când legumele se înmoaie ușor.
- Într-o tigaie separată, gătiți bucățile de curcan marinat la foc mediu până devin fragede și se rumenesc ușor.
- Adăugați carnea de curcan gătită în wok cu legumele și amestecați ușor pentru a le combina.
- Condimentați cu sos de pește, sare și piper după gust. Amestecați bine pentru a îmbrăca toate ingredientele cu aromele.
- Serviți quinoa caldă alături de amestecul de curcan și legume la wok, garnisită cu frunze de coriandru proaspete, dacă doriți.
Quinoa – contraindicații
Deși quinoa este în general considerată o opțiune sănătoasă și benefică pentru majoritatea oamenilor, există câteva contraindicații pe care trebuie să le ai în vedere:
- Alergii sau intoleranță: Persoanele care sunt alergice sau intolerante la cereale cum ar fi grâul, ovăzul sau orzul pot dezvolta reacții similare și la quinoa. În aceste cazuri, este important să eviți consumul de quinoa și să consulți un specialist în nutriție pentru a găsi alternative adecvate.
- Problemele de digestie: Quinoa conține o cantitate semnificativă de fibre, care pot provoca disconfort abdominal, balonare sau alte probleme digestive la unele persoane, în special în cazul consumului excesiv sau în cazul unui sistem digestiv sensibil. Este recomandat să consumi quinoa în cantități moderate și să mănânci încet pentru a evita orice neplăceri digestive.
- Oxalați: Quinoa conține o cantitate moderată de oxalați, care pot forma cristale în organism și pot duce la formarea pietrelor la rinichi la persoanele predispuse la acest tip de afecțiune. Dacă ai avut probleme renale sau afecțiuni asociate cu pietrele la rinichi, este recomandat să consulți medicul înainte de a consuma quinoa în mod regulat.
- Interacțiuni medicamentoase: Quinoa conține compuși bioactivi care pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi medicamentele anticoagulante (cum ar fi warfarina). Aceste interacțiuni pot afecta eficacitatea medicamentelor și pot crește riscul de sângerare. Dacă iei medicamente prescrise, este important să consulți medicul înainte de a introduce quinoa în dieta ta.
Quinoa – curiozități
- Origine și istorie: Quinoa este originară din regiunile andine din America de Sud, mai precis din Peru, Bolivia și Ecuador. A fost cultivată de peste 5.000 de ani de către civilizațiile precolumbiene, fiind considerată un aliment de bază valoros în acele culturi.
- „Super-cereală”: Quinoa este deseori numită o „super-cereală” datorită valorii sale nutritive ridicate și a beneficiilor pentru sănătate. Deși nu este o cereale în adevăratul sens al cuvântului, este tratată ca una datorită similarității sale în utilizare și conținutul de carbohidrați.
- Varietatea de culori: Quinoa este disponibilă în mai multe culori, cele mai comune fiind albă, roșie și neagră. Fiecare variantă are ușor diferite arome și texturi, ceea ce le face potrivite pentru diverse rețete și preferințe culinare.
- Proteine complete: Quinoa este o sursă excelentă de proteine și este unică printre cereale, deoarece furnizează toți aminoacizii esențiali de care corpul nostru are nevoie. Acest lucru o face o opțiune valoroasă pentru vegetarieni, vegani și persoanele care doresc să adauge mai multe proteine în dieta lor.
- Gluten-free: Quinoa este natural fără gluten, ceea ce o face o alternativă excelentă pentru persoanele cu sensibilitate sau intoleranță la gluten. Este o alegere populară pentru persoanele cu boala celiacă sau cu intoleranță la gluten.
- Sursă de fibre: Quinoa este bogată în fibre alimentare, care susțin sănătatea digestivă, reglează nivelul de zahăr din sânge și mențin o senzație de sațietate pe termen lung.
- Adaptabilitate în bucătărie: Quinoa este versatilă și poate fi folosită într-o varietate mare de preparate culinare, de la salate și pilafuri până la turtă dulce și budinci. Are o textură ușor crocantă și o aromă delicată, ceea ce o face potrivită pentru combinații cu diverse ingrediente și condimente.
- Cultivare sustenabilă: Quinoa este considerată o cultură durabilă, deoarece poate fi cultivată fără a necesita utilizarea intensivă de pesticide și în condiții climatice dificile. De asemenea, este o plantă rezistentă la secetă și poate crește în soluri sărace.
Concluzii
Quinoa este un aliment valoros și versatil, care a captat atenția în ultimii ani datorită beneficiilor sale pentru sănătate și proprietăților nutriționale impresionante. Această „super-cereală” bogată în proteine complete, fibre, vitamine și minerale este o alegere excelentă pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Quinoa oferă numeroase beneficii, inclusiv susținerea sănătății inimii, reglarea nivelului de zahăr din sânge, menținerea sănătății digestive și creșterea energiei. De asemenea, este potrivită pentru persoanele cu sensibilitate la gluten și poate fi inclusă într-o varietate largă de rețete, de la salate și pilafuri până la budinci și deserturi. Cu origini străvechi și un profil nutrițional impresionant, quinoa reprezintă un aliment valoros pentru a adăuga diversitate și beneficii sănătoase în dieta noastră.
Comentarii