1. Crunch-uri clasice
Crunch-urile sunt poate cel mai cunoscut exercitiu pentru abdomen si, desi pot parea simple, sunt extrem de eficiente. Pentru a executa un crunch corect, trebuie sa te intinzi pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Mainile trebuie plasate la ceafa sau incrucisate pe piept. Din aceasta pozitie, ridica partea superioara a corpului spre genunchi, contractand musculatura abdominala, apoi revino la pozitia initiala.
Executarea regulata a crunch-urilor poate avea un impact semnificativ asupra tonifierii abdominale. Potrivit unui studiu realizat de American Council on Exercise, crunch-urile sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru activarea muschilor dreptului abdominal. Studiul a aratat ca crunch-urile clasice sunt mai eficiente decat multe alte exercitii mai complexe atunci cand vine vorba de activarea muschilor centrali.
Beneficiile crunch-urilor includ:
• Activarea directa a muschilor abdominali
• Imbunatatirea posturii generale
• Cresterea fortei si a stabilitatii trunchiului
• Posibilitatea de a fi efectuate fara echipament
• Versatilitatea, putand fi adaptate cu usurinta pentru a creste dificultatea
Pentru rezultate optime, este recomandat sa efectuezi 3 seturi a cate 15-20 de repetari, de cel putin trei ori pe saptamana. Este important sa te concentrezi pe forma corecta, evitand sa tragi de gat sau sa folosesti impulsul pentru a te ridica.
2. Planking
Planking-ul este un alt exercitiu extrem de eficient pentru muschii abdominali si ai trunchiului. Spre deosebire de crunch-uri, planking-ul activeaza nu doar abdomenul, ci si muschii umerilor, ai spatelui si ai picioarelor, oferind un antrenament complet al zonei centrale. Pentru a efectua un plank corect, trebuie sa te pozitionezi in pozitie de flotare, dar in loc sa te sprijini in palme, bratele trebuie sa fie indoite si antebratele sa fie pe sol.
Conform unui raport publicat de National Academy of Sports Medicine, planking-ul este o metoda excelenta de a construi forta in zona trunchiului fara a supune spatele inferior la stresul suplimentar care poate aparea la alte exercitii. Aceasta reduce riscul accidentarilor si poate fi personalizat pentru diferite niveluri de fitness.
Beneficiile planking-ului includ:
• Intarirea intregului trunchi, nu doar a abdomenului
• Imbunatatirea echilibrului si a coordonarii
• Reducerea durerilor de spate prin intarirea muschilor care sustin coloana vertebrala
• Cresterea metabolismului prin activarea unui numar mare de grupe musculare simultan
• Posibilitatea de a adauga variatii pentru a creste dificultatea
Pentru a obtine cele mai bune rezultate, incepe prin a mentine pozitia plank pentru 30 de secunde si creste treptat intervalul pe masura ce te simti mai confortabil. Este important sa mentii corpul drept si sa nu lasi soldurile sa coboare sau sa urce prea mult.
3. Bicicleta (Bicycle Crunch)
Bicycle Crunch este un exercitiu dinamic care nu doar ca lucreaza muschii abdominali, dar si imbunatateste coordonarea si echilibrul. Acest exercitiu se realizeaza stand intins pe spate cu mainile la ceafa si cu picioarele ridicate de pe sol. Alternativ, aduci cotul drept spre genunchiul stang in timp ce intinzi celalalt picior, simuland miscarea de pedalare.
Un studiu al American Council on Exercise a aratat ca Bicycle Crunch este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru activarea rectus abdominis, precum si a muschilor oblici. Acesta solicita o mare parte din musculatura trunchiului si este ideal pentru cei care doresc sa isi imbunatateasca definitia abdomenului.
Beneficiile exercitiului Bicycle Crunch includ:
• Activarea simultana a mai multor grupe musculare
• Imbunatatirea coordonarii si a echilibrului
• Posibilitatea de a fi efectuat fara echipament
• Cresterea intensitatii si a dificultatii prin adaugarea de greutati
• Un antrenament cardiovascular usor
Pentru a efectua acest exercitiu in siguranta, este important sa mentii un ritm controlat si sa te concentrezi pe forma corecta. Incearca sa faci 3 seturi a cate 20-30 de repetari, alternand intre picioare, pentru a maximiza rezultatele.
4. Ridicari de picioare (Leg Raises)
Ridicarile de picioare sunt un exercitiu excelent pentru intarirea muschilor din partea inferioara a abdomenului. Acest exercitiu se realizeaza intins pe spate, cu mainile pe langa corp si picioarele intinse. Din aceasta pozitie, ridici picioarele pana cand formeaza un unghi de 90 de grade cu trunchiul si apoi le cobori incet, fara a atinge solul.
Conform unui studiu publicat de Journal of Physical Therapy Science, ridicarea picioarelor este una dintre cele mai eficiente metode de a intari muschii din partea inferioara a abdomenului, un segment adesea neglijat in antrenamentele de rutina. Acest exercitiu poate imbunatati, de asemenea, flexibilitatea si stabilitatea zonei centrale.
Beneficiile ridicarilor de picioare includ:
• Intarirea muschilor din partea inferioara a abdomenului
• Imbunatatirea flexibilitatii soldurilor
• Cresterea stabilitatii trunchiului
• Posibilitatea de a fi adaptat pentru diferite niveluri de fitness
• Reducerea riscului de accidentari prin imbunatatirea echilibrului muscular
Pentru a face acest exercitiu mai eficient, poti adauga greutati la glezne sau poti efectua ridicarile de picioare suspendat de o bara, ceea ce va creste intensitatea si va solicita mai mult muschii.
5. Flotari cu rotire (Side Plank Rotations)
Flotarile cu rotire sunt un exercitiu complex care combina elementele de planking cu miscarea de rotatie, solicitand muschii din lateralul trunchiului si imbunatatind flexibilitatea. Incepand din pozitia de plank lateral, te sustii pe un antebrat si pe marginea exterioara a piciorului. Din aceasta pozitie, ridici bratul opus si il aduci sub trunchi intr-o miscare de rotatie, revenind apoi la pozitia initiala.
Conform unui raport al International Sports Sciences Association, acest tip de exercitiu este extrem de eficient pentru intarirea muschilor oblici si pentru imbunatatirea stabilitatii si a echilibrului. Este un exercitiu avansat care necesita un nivel ridicat de forta si coordonare.
Beneficiile flotarilor cu rotire includ:
• Intarirea muschilor oblici si a muschilor stabilizatori
• Crearea unei mai bune conexiuni corp-minte prin miscarea complexa
• Imbunatatirea flexibilitatii in partea superioara a corpului
• Posibilitatea de a fi efectuat fara echipament
• Cresterea rezistentei si a fortei generale
Pentru a incepe, efectueaza acest exercitiu in serii de cate 10 repetari pe fiecare parte, crescand gradual numarul pe masura ce devii mai confortabil cu miscarea.
6. Crunch inversat (Reverse Crunch)
Crunch-ul invers este un exercitiu care concentreaza efortul asupra partii inferioare a abdomenului. Acesta se realizeaza stand intins pe spate, cu bratele pe langa corp si picioarele ridicate, genunchii fiind indoiti la un unghi de 90 de grade. Din aceasta pozitie, folosesti muschii abdominali pentru a ridica soldurile de pe sol si a le aduce spre piept.
Un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research arata ca acest tip de crunch este mai eficient in activarea muschilor abdominali inferiori comparativ cu crunch-urile clasice. Aceasta miscare este perfecta pentru cei care doresc sa isi imbunatateasca definitia inferioara a abdomenului.
Beneficiile crunch-ului invers includ:
• Activarea efectiva a muschilor abdominali inferiori
• Posibilitatea de a fi efectuat fara echipament
• Reducerea presiunii asupra gatului si spatelui superior
• Cresterea flexibilitatii soldurilor
• Posibilitatea de a fi combinat cu alte exercitii pentru un antrenament complet
Pentru a maximiza efectele acestui exercitiu, efectueaza 3 seturi de cate 15-20 de repetari, concentrandu-te pe contractia muschilor abdominali la ridicarea soldurilor.
7. V-ups
V-ups sunt un exercitiu complex care solicita efort atat din partea superioara, cat si din partea inferioara a abdomenului. Se efectueaza stand intins pe spate, cu bratele intinse deasupra capului si picioarele intinse. Din aceasta pozitie, ridici simultan trunchiul si picioarele, incercand sa atingi degetele de la picioare cu mainile, formand un "V" cu corpul.
Studiile publicate de European Journal of Applied Physiology sugereaza ca V-ups sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru intarirea intregului abdomen datorita solicitarii simultane a muschilor din partea superioara si inferioara. Acestea sunt ideale pentru cei care doresc o provocare suplimentara si sa-si imbunatateasca forta si flexibilitatea.
Beneficiile V-ups includ:
• Activarea intregului abdomen
• Imbunatatirea coordonarii si a echilibrului
• Cresterea flexibilitatii in partea inferioara a corpului
• Posibilitatea de a fi efectuat fara echipament
• Cresterea intensitatii antrenamentului
Este important sa mentii un control bun si o forma corecta pentru a evita accidentarile. Incepe cu 3 seturi a cate 10-15 repetari si creste treptat numarul de repetari pe masura ce devii mai confortabil cu miscarea.
Comentarii